Dzelzi bagāti dārzeņi: uzziniet par dārzeņiem, kuros ir daudz dzelzs

2024 Autors: Chloe Blomfield | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 23:57

Ja vien jūsu vecāki nav aizliedzuši televīziju, jūs, bez šaubām, esat iepazinies ar Popeja apgalvojumu, ka viņš ir "spēcīgs līdz galam, jo es ēdu savus spinātus". Populārais refrēns un matemātiskā kļūda lika miljoniem amerikāņu domāt, ka spinātos ir tik daudz dzelzs, ka tas padarīja jūs stipru un veselīgu. Nav šaubu, ka ar dzelzi bagāti dārzeņi ir svarīgi mūsu uzturā, taču ir arī daudzi citi dārzeņi, kuros dzelzs saturs ir lielāks nekā spinātos. Kādi citi dārzeņi ir bagāti ar dzelzi? Noskaidrosim.

Par dārzeņiem ar augstu dzelzs saturu

1870. gadā vācu ķīmiķis Ēriks fon Volfs pētīja dzelzs daudzumu lapu zaļajos dārzeņos, tostarp spinātos. Izrādās, viņš atklāja, ka 100 gramu porcijā spinātos ir 3,5 miligrami dzelzs; tomēr, ierakstot datus, viņš palaida garām komatu un ierakstīja, ka porcija satur 35 miligramus!

Pārējais ir vēsture, un šī kļūda un populārā multfilma izraisīja spinātu patēriņa pieaugumu Amerikas Savienotajās Valstīs par trešdaļu! Lai gan 1937. gadā matemātika tika atkārtoti pārbaudīta un mīts tika atspēkots, daudzi cilvēki joprojām uzskata, ka spināti ir visvairāk dzelzs saturošie dārzeņi.

Kādi dārzeņi ir bagāti ar dzelzi?

Cilvēka ķermenis nespēj ražotdzelzs pats par sevi, tāpēc mums ir jāēd pārtika, lai apmierinātu mūsu vajadzības pēc dzelzs. Vīriešiem un sievietēm pēcmenopauzes periodā nepieciešami apmēram 8 mg. dzelzs dienā. Sievietēm ar menstruāciju nepieciešams vairāk, apmēram 18 mg. dienā, un grūtniecēm nepieciešams vēl vairāk 27 mg. dienā.

Daudzi cilvēki visu ķermenim nepieciešamo dzelzi saņem no sarkanās gaļas, kas ir ļoti dzelzs blīva. Arī sarkanajā gaļā bieži ir vairāk kaloriju, daļēji tās pagatavošanas metodes vai pievienoto garšvielu vai mērču dēļ, nekā dārzeņos, kas bagāti ar dzelzi.

Lai gan spinātos joprojām tiek uzskatīts par diezgan augstu dzelzs saturu, ir daudz citu iespēju vegāniem, veģetāriešiem vai tiem, kas vēlas mazāk kaloriju, nevis sarkano gaļu. Faktiski tāpēc daudzi vegāni un veģetārieši ēd tofu. Tofu gatavo no sojas pupiņām, kas ir lielisks dzelzs, kā arī kalcija, fosfora un magnija avots.

Lēcas, pupiņas un zirņi ir ar dzelzi bagāti dārzeņi. Pupiņas ir arī lielisks komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu, folātu, fosfora, kālija un mangāna avots.

Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, satur ievērojamu daudzumu dzelzs vienā porcijā. Tas tiek klasificēts kā gludeklis, kas nav hēms. Nehēma dzelzs jeb augu izcelsmes dzelzs cilvēka organismā uzsūcas grūtāk nekā hēma dzelzs, kas nāk no dzīvniekiem. Tāpēc veģetāriešiem ieteicams palielināt dzelzs uzņemšanu līdz 1,8 reizēm vairāk nekā gaļas ēdājiem.

Zaļie dārzeņi, kuros ir daudz dzelzs, ietver ne tikai spinātus, bet arī:

• Kale
• Collards
• Biešu zaļumi
• Chard
• Brokoļi

Papildu dārzeņi ar augstu dzelzs saturu

Tomātos ir maz dzelzs, taču, kad tos žāvē vai iebiezina, dzelzs līmenis tajos palielinās, tāpēc baudiet dažus saulē k altētus tomātus vai gatavošanā pievienojiet tomātu pastu.

Mana mamma vienmēr lika man ēst ceptu kartupeļu mizu, un izrādās, ka tam ir iemesls. Lai gan kartupeļi satur dzelzi, visnozīmīgākais daudzums ir mizā. Turklāt tie satur šķiedrvielas, C vitamīnu, kāliju un B6.

Ja esat mikofagists, sēņu cienītājs, arī jums veicas. Viena glāze vārītu b alto sēņu satur 2,7 mg. no dzelzs. Tomēr, lai gan portabella un šitaki sēnes varētu būt garšīgas, tajās ir ļoti maz dzelzs. Tomēr austeru sēnēs ir divreiz vairāk nekā b altajās sēnēs!

Daudzos dārzeņos ir ievērojams dzelzs daudzums, taču to svara un tilpuma attiecība ir lielāka nekā gaļai, kas apgrūtinātu, ja ne neiespējamu, uzņemt pietiekami daudz, lai uzņemtu ikdienas ieteicamo dzelzs daudzumu. Tomēr tas ir labi. Tāpēc daudzi no mūsu dārzeņiem ir termiski apstrādāti, ļaujot mums patērēt lielākus daudzumus un gūt labumu no ne tikai to dzelzs līmeņa, bet arī daudzu citu vitamīnu un uzturvielu.