2024 Autors: Chloe Blomfield | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-15 23:57
Panākt vislabāko uzturvielu līdzsvaru organismā dažkārt var būt izaicinājums. Minerāli, piemēram, cinks, ir nepieciešami optimālai veselībai, un tos var iegūt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Ko darīt, ja jūs tomēr esat vegāns? Ar cinku bagātos dārzeņos ir daudz, bet daudzi augu pārtikas produkti satur fitātus, kas samazina uzsūkšanos. Šajā rakstā uzziniet, kuri dārzeņi ar augstu cinka saturu varētu jums noderēt un uzlabot uzsūkšanos.
Cik daudz cinka man vajag un kāpēc
Cinka trūkums ir izplatīts veģetāriešiem un vegāniem. Tas ir tāpēc, ka augu izcelsmes diēta neļauj uzņemt ar cinku bagātus dzīvnieku izcelsmes produktus. Papildinājumi ir viens no risinājumiem, taču dažu dārzeņu pievienošana cinkam var arī palielināt šī minerāla līmeni. Ņemiet vērā, ka pākšaugu saimes pārtikas produkti faktiski var ierobežot uzsūkšanos, tādēļ, ja jūsu uzturā ir daudz to, mēģiniet to līdzsvarot ar citiem augu izcelsmes cinka avotiem.
Pašreizējais cinka DV ir 15 miligrami, bet vegāniem jācenšas sasniegt 30 mg. Tas ir saistīts ar lielo fitātus saturošu pārtikas produktu patēriņu vegānu uzturā. Tie ierobežo cinka daudzumu, ko organisms var uzņemt.
Cinks ir svarīgs imūnsistēmai, enzīmu ražošanai, proteīnu, DNS veidošanai un labas ožas saglabāšanai. Tas arī palīdz ogļhidrātu vielmaiņai, veido veselīgu ādu un nagus un uzlabo brūču dzīšanu. Cinka trūkums izraisa zemāku imūnreakciju, matu izkrišanu un estrogēnu nelīdzsvarotību. Tas pat var izraisīt aizkavētu augšanu jauniem cilvēkiem un smagu caureju. Tāpat kā jebkurā gadījumā, tas ir rūpīgs līdzsvars, kurā cinka pārpalikums var atbrīvot toksiskus brīvos radikāļus.
Dārzeņi ar augstu cinka saturu ir lielisks veids, kā nodrošināt pietiekamu šī svarīgā minerāla daudzumu. Tomēr daži faktori var kavēt cinka uzsūkšanos. Viens no tiem jau ir apspriests – fitāti. Arī citas problēmas var aizkavēt barības vielas uzsūkšanos. Nepietiekams proteīns palēnina cinka uzņemšanu. Tā ir izplatīta problēma vegānu vidū, jo īpaši tiem, kuri nav sākuši šo praksi.
Turklāt galvenie olb altumvielu avoti vegāniem bieži vien ir pākšaugi un rieksti, kas satur fitātus. Raudzēšana un raudzēšana faktiski var palielināt cinka uzsūkšanos, tāpēc tādi pārtikas produkti kā tofu un tempeh, kas ir augu cinka avoti, palīdz palielināt cinka patēriņu. Labi izmērcējot pupiņas un lēcas pirms gatavošanas, var noņemt arī dažus fitātus.
Ar cinku bagāti dārzeņi
Lai izstrādātu diētu, kas ietver visas minerālvielas un uzturvielas, kas nepieciešamas labai veselībai, ir vajadzīga zināma prakse. Spināti var būt viens no cinka bagātākajiem dārzeņiem. Citi cinka dārzeņi ir:
- Sēnes
- Sparģeļi
- Kukurūza
- Brokoļi
- Kviešu dīgļi
- Auzas
- Ķiploki
- Rīsi (īpaši brūnie)
- Okra
- Cukīni
Riekstos un sēklās ir daudz olb altumvielu, betarī cinks. Mēģiniet pievienot cinku savai diētai ar sēklām, piemēram:
- Ķirbis
- Saulespuķe
- Kaņepes
- Lins
- Čija
Rieksti ir daļa no uztura, kas bagāts ar cinku, piemēram:
- Zemesrieksti (faktiski pākšaugi)
- Brazīlijas rieksti
- Valrieksts
- Indijas rieksti
- Mandeles
- Pekanrieksti
Ieteicams:
Dārzeņi ar folijskābi - kādi ir labākie dārzeņi folijskābes uzņemšanai
Folskābe, kas pazīstama arī kā vitamīns b9, ir būtiska sirds un kaulu veselībai katrā dzīves posmā. Ēdot daudz ar folijskābi bagātu dārzeņu, ir labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu šīs vērtīgās uzturvielas uzņemšanu. Uzziniet vairāk šajā rakstā
Veggies ar augstu D vitamīna saturu - uzziniet, kā iegūt D vitamīnu dārzeņos
D vitamīns ir būtiska uzturviela. Cilvēka ķermenim tas ir nepieciešams, lai uzņemtu kalciju un magniju, kas nepieciešami veseliem kauliem un zobiem. Lai gan daži cilvēki saņem pietiekami daudz D vitamīna dabiski, daži to nedara. Uzziniet vairāk par dārzeņiem, kas bagāti ar D vitamīnu šeit
Veggies ar augstu kalcija saturu - uzziniet, kā ēst ar kalciju bagātus dārzeņus
Lai gan spināti faktiski neliks jums uzreiz izaudzēt lielus muskuļus, lai cīnītos ar ļaundariem, tie ir viens no labākajiem kalcija satura dārzeņiem, kas palīdz mums augt stiprus un veselus kaulus. Noklikšķiniet uz šī raksta, lai uzzinātu vairāk par dārzeņu kalcija avotiem
Dārzeņi ar augstu C vitamīna saturu - uzziniet, kā audzēt ar C vitamīnu bagātus dārzeņus
Kad sākat plānot nākamā gada sakņu dārzu, iespējams, vēlēsities apsvērt uzturu. Savu dārzeņu audzēšana ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka ēdat veselīgu uzturu, un ir svarīgi iekļaut dārzeņus ar augstu C vitamīna saturu. Uzziniet vairāk šajā rakstā
Ēdot dārzeņus A vitamīna uzņemšanai - kādi dārzeņi ir bagāti ar A vitamīnu
A vitamīns dārzeņos ir viegli pieejams un organismam viegli pieejams, savukārt lielākajā daļā gaļas, kas to satur, ir augsts holesterīna līmenis. Ēst A vitamīnam atbilstošus dārzeņus ir viegli, ja zināt, kādiem veidiem ir liels vitamīna daudzums. Šis raksts palīdzēs
